Ilska

Är det vanligt att man lätt blir arg när man har slutat röka?
 

Många upplever att känslor av ilska och upprördhet förstärks som en del av abstinensbesvären. Det kan hålla i sig i några veckor. Somliga har använt cigaretter för att hantera ilskan, och de behöver lära sig andra sätt att kontrollera den på.
 

Vad orsakar ilskan?
 

Reaktionen av ilska stammar från våra tidiga förfäders dagliga kamp för att överleva. Ilskan kan ha spelat en viktig roll under människans evolution, men nu för tiden dyker den ibland upp i våra liv på ett betydligt mindre avsiktligt sätt. Därför är det viktigt att förstå vad ilskan beror på.
 

Ilskan har tre beståndsdelar:
 

1. En tanke: en distinkt och specifik tanke, t.ex. "Jag känner mig hotad" eller "Jag får inte vad jag hade förväntat mig".
2. En kroppslig reaktion: Den påverkar det sympatiska nervsystemet och dina muskler, som förbereder kroppen för ett anfall. Vid den här tidpunkten kan du känna ilska.
3. Du reagerar: Reaktionen är ofta ett angrepp som är inriktat på att avlägsna hotet. (Det kunde vara bra om du behövde försvara din grotta mot ett vilddjur, men det kan skapa  problem om det leder till att du skriker åt dina barn eller make/maka.)

Ilska har (i likhet med andra känslor) en förmåga att färga vår uppfattning om världen omkring oss. Ilska kan få omgivningen att verka mer hotfull och sänka tröskeln för vad vi uppfattar som ett hot. Det kan få oskyldiga handlingar att uppfattas som hot. Ilskan får oss då att handla för att skipa rättvisa. Detta kan vara en mycket subjektiv uppfattning av rättvisa. Vi har svårare att se saker och ting ur andras synvinkel när vi är arga, eftersom vårt tillstånd gör att vi lägger på en "egenintresse-lins". Ibland reagerar vi korrekt när vi vill skipa rättvisa, och ibland överreagerar vi och tar i alltför hårt.
 

Vad kan jag göra åt det?
 

Om du har en period då du känner mer ilska än normalt (kort stubin), så erkänn först och främst för dig själva att det är normalt, och förklara det för din familj och dina vänner. Be dem ha förståelse.
 

Därefter ska du använda dig av följande handlingsplan när du börjar känna dig arg:
 

1. Försök ta tag i den tanke som orsakar ilskan och avgränsa den. Identifiera och modifiera den hotande tankegången. Ta lite tid på dig att omtolka tanken eller grunden för attacken (en yttre situation istället för ett internt angrepp). Istället för att exempelvis tänka "Jag blir hotad" kan du omforma tanken till "han kanske har en dålig dag" eller "det finns ingen anledning för mig att ta hans beteende personligt". Humor är också ett bra verktyg för att skingra ilskna tankar.
2. Ge dig själv lite tid. Följ det gamla beprövade rådet att räkna till 10 eller "sova på saken". Då kanske du lugnar ned dig och ser saken på ett annat sätt.
3. Bli medveten om dina känslor och kroppens reaktioner. Notera hur dina muskler spänns och hur de slappnar av. Lägg märke till om du andas snabbare och dra ett djupt andetag eller ta en promenad.
4. Agera - men utan att attackera. Ett sätt att agera är att låta saken bero. Om du måste konfrontera någon så kan du berätta vad som bekymrar dig, beskriva hur det får dig att känna dig och specificera vad du vill att den andra personen ska göra åt det. Ilska kan användas konstruktivt istället för att skapa fler konflikter.

Naturligtvis kan du även förhindra och kontrollera ilska med andra metoder, som djupandnings- och avslappningsövningar och fysisk aktivitet. Ofta är det nyttigt att dela med sig av sina erfarenheter med andra.